Co to właściwie jest ta samokontrola?

Samokontrola to umiejętność kontrolowania swoich emocji i zachowań. Oczywiście. Ale co dokładnie dzieje się w środku nas, że tak trudno jest nam trzymać się własnych postanowień?

Ekonomia behawioralna lubi tłumaczyć zachowania ludzi przez pryzmat dwóch systemów przetwarzania informacji. Zależnie od kontekstu, są one różnie nazywane i nieco inaczej się je definiuje. Mówi się o Systemie 1 i Systemie 2; chcącym Ja (want self) i powinnościowym Ja (should self); gorącym systemie (hot system) i chłodnym systemie (cool system). W kontekście samokontroli zazwyczaj używa się tej ostatniej pary pojęć, więc tych określeń będę się tutaj trzymać.

Gorący system to emocje i impulsy. Chłodny system to racjonalny rozum i analiza. Te dwa systemy działają razem, na zmianę, ale w danej chwili tylko jeden z nich jest aktywny i odpowiedzialny za nasze decyzje. Gdy jest to chłodny system, to planujemy, analizujemy, myślimy i kalkulujemy, zanim podejmiemy decyzję. Postanawiamy przejść na dietę, aby za pół roku wyglądać jak Ewa Chodakowska. Gdy jest to gorący system, działamy pod wpływem emocji, impulsów i robimy to, co jest dla nas dobre tu i teraz. Co zazwyczaj oznacza, że – niezależnie od tego, jakie były nasze wcześniejsze plany – jemy ciasteczko albo nawet dwa.

To, jak duży wpływ na nasze zachowanie ma każdy z tych systemów jest do pewnego stopnia uwarunkowane genetycznie. Ogromny wpływ na naszą samokontrolę ma też to, jak zostaliśmy wychowani. Nasz poziom samokontroli zależy również od sytuacji, w jakiej się znajdujemy i pokusy, która przed nami stoi – czy jest to jedzenie, atrakcyjny partner seksualny, hazard, czy surfowanie po mediach społecznościowych.

Może filtruję rzeczywistość przez swoje doświadczenia, ale mam wrażenie, że najczęściej objawy braku samokontroli przejawiają się w sytuacjach związanych z jedzeniem, a szczególnie w sytuacjach, gdy stoją przed nami słodkości. Tego obszaru dotyczyły też pierwsze badania nad samokontrolą, zwane potocznie marshmallow test, które w latach 70-tych robił Walter Mischel na Stanfordzie. Ich celem było zrozumienie tego, jak kształtuje się u nas samokontrola i jak można sobie radzić z jej utrzymaniem.

Scenariusz eksperymentów wyglądał mniej więcej tak: dziecko siada przy stole, na którym asystentka eksperymentatora kładzie jedną piankę (marshmallow). Dziecko dostaje instrukcję, że może zjeść tą piankę teraz albo może poczekać, aż asystentka wróci i wtedy dostanie dwie pianki. W praktyce te eksperymenty – i działanie naszego gorącego i chłodnego systemu – wyglądają mniej więcej tak:

Dlaczego tak trudno jest utrzymać samokontrolę?

Problem #1: Samokontrola wypala zasoby mentalne

W ekonomii behawioralnej popularna jest tzw. teoria wypalenia ego. Co prawda jest ona ostatnimi czasy pod obstrzałem, ponieważ padła ofiarą kryzysu replikacji badań i innym badaczom nie udało się jej wykryć w swoich badaniach, ale nie ma na razie, z tego co wiem, lepszego wytłumaczenia problemu samokontroli, więc będę się jej trzymać; szczególnie, że jest ona intuicyjna i dużo osób potwierdza działanie tego mechanizmu u siebie.

Wypalenie ego mówi o tym, że im więcej silnej woli musimy wykazać, tym mniej zasobów mentalnych zostaje nam na później. Innymi słowy mamy ograniczony poziom zasobów mentalnych i im więcej pokus (i ciężkich decyzji) przed nami stoi, tym mniejsza szansa, że późniejsze decyzje będzie podejmował nasz chłodny system, a tym większa, że będzie je podejmował nasz gorący system.

Zakładając, że się wyspaliśmy i że w naszym życiu nie ma nadmiernego stresu, każdego dnia rano budzimy się z naładowanymi na 100% zasobami mentalnymi. Każda decyzja, jaką w ciągu dnia podejmujemy, zużywa trochę tych zasobów. Im więcej decyzji mamy do podjęcia w ciągu dnia, tym więcej tych zasobów zużywamy. Im więcej konfliktów wewnętrznych między chłodnym a gorącym systemem, tym więcej tych zasobów zużywamy. Nawet małe, pozornie niewiele kosztujące nas decyzje, zużywają ten zasób. Czy najpierw wziąć prysznic czy zrobić poranną jogę? Jaki kolor skarpetek dzisiaj założyć? Czy na śniadanie lepiej dzisiaj zjeść jajecznicę czy owsiankę?

Przy złych wiatrach, do godziny 13 zostajemy z „mentalnym zerem” i nie pozostaje nam nic innego, jak zjeść pączka na deser po lunchu, a potem tabliczkę czekolady około 16, bo nie mamy siły na myślenie i funkcjonowanie przez resztę dnia.

Problem #2: Samokontrola zjada glukozę

No właśnie. Jakby tego było mało, podejmowanie decyzji, wysiłek mentalny i konieczność wykazywania się silną wolą obniżają nie tylko poziom naszych zasobów mentalnych, ale też i glukozy. Im większą samokontrolą musimy się wykazać i im częściej musimy sobie odmówić ciasteczka, tym więcej glukozy nasz organizm wykorzystuje, a tym samym tym mniej mamy jej we krwi. Ironia losu, bo to oznacza, że im bardziej powstrzymujemy się, aby nie zjeść ciasteczka, tym bardziej nasz organizm będzie chciał ciasteczko, bo będzie odczuwał brak cukru.

Problem #3: Nasz umysł lubi jasne kategorie, więc żyjemy w biało-czarnym świecie albo-albo

Co robić, aby łatwiej było utrzymać samokontrolę?

Rozwiązanie jest proste: aby utrzymać samokontrolę, wystarczy znaleźć i odpowiednio wykorzystywać strategie, które aktywują chłodny system. Co konkretnie robić?

Rada #1: Zanim zrobisz cokolwiek, spójrz na swoje postanowienie zarówno z wysokiego jak i niskiego poziomu mentalnego

Jakiś czas temu pisałam o teorii konstruktów mentalnych i o tym, że często myślimy o naszych celach tylko na poziomie abstrakcyjnym (wysokim), a kompletnie zapominamy o poziomie konkretnym (niskim). Mamy wizję i marzenie (mieć ciało Ewy Chodakowskiej), a zupełnie nie zastanawiamy się nad tym, co to konkretnie oznacza, jak musiałaby wyglądać nasza rzeczywistość i ile wyrzeczeń nas czeka, aby osiągnąć ten cel.

Zanim zaczniesz się następnym razem dołować, że znowu Ci nie wyszło, zastanów się, czy i czego tak naprawdę chcesz. Każdy z nas chciałby wyglądać jak piękne trenerki fitnessu i celebryci z Instagrama, ale czy na pewno chcesz zrobić wszystko to, co trzeba zrobić, aby cel ten osiągnąć? Co powiesz na spędzanie 3-4 godzin dziennie na siłowni, jedzenie tylko nisko węglowodanowych warzyw, chudego mięsa i zera słodyczy? Może jednak warto przeformułować cel?

A może nie. Na pewno jednak warto spojrzeć na sprawę holistycznie, a nie tylko idealistycznie i wiedzieć, czego się chce i jakie będą koszty osiągnięcia tego celu.

Rada #2: Nie wypalaj niepotrzebnie zasobów mentalnych

Kluczem do sukcesu w utrzymaniu samokontroli jest posiadanie odpowiednio wysokiego poziomu zasobów mentalnych. Jak to zrobić?

• Zautomatyzuj poranki. Nie zaczynaj dnia od podejmowania wielu (mało ważnych i niewiele wnoszących do Twojej satysfakcji z życia) decyzji, takich jak wybór kolejności wykonywanych rano czynności, koloru skarpetek i sposobu, w jaki dostaniesz się dzisiaj do pracy. Podejmij wszystkie te decyzje raz (na tydzień, na miesiąc, a może nawet na rok) i miej to z głowy. Buduj nawyki.
• Podejmuj ważne decyzje w pierwszej połowie dnia, gdy Twój chłodny system króluje. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na niepodjadanie chipsów i słodyczy jest nie mieć ich w domu. Jak nie będą w zasięgu ręki i na widoku, to dziewięć razy na dziesięć nie będzie Ci się chciało iść po nie do sklepu. Znajdź chwilę w tygodniu, kiedy Twój chłodny system jest u sterów (może w sobotę około południa?) i przeprojektuj swoje otoczenie tak, aby pomóc swojemu „przyszłemu ja” pozostać przy postanowieniach.
• Raz na jakiś czas zrób sobie wolne, żeby Twój umysł mógł odpocząć, a zasoby mentalne w pełni się odbudować. Nic nie resetuje silnej woli tak, jak dzień rozpusty. Bądź realistą: czy naprawdę dasz radę (i chcesz) musieć stosować silną wolę każdego dnia? Jak każdy, kto był kiedyś na diecie wie, po jakimś czasie nawet najwięksi Kozacy wymiękają. Jeśli chcesz, aby zachowania, które wymagają od Ciebie wykazania się silną wolą stały się częścią Twojego życia na tzw. zawsze, zaplanuj „dni dziecka”, kiedy Twoja samokontrola może odpocząć. Jeśli je zaplanujesz, przyniosą Ci one więcej radości (co pomoże Ci bardziej odbudować mentalne zasoby) i będą one częścią planu, dzięki czemu następnego dnia bez problemu wrócisz do swoich postanowień. Jeśli ich nie zaplanujesz, to i tak Cię dopadną, ale w towarzystwie wyrzutów sumienia i efektu „do diabła z tym”.

Rada #3: Przeformułuj swoje myślenie i wiedz, że Twoja samokontrola jest nielimitowana

Poza badaniami z dziećmi i piankami, Walter Mischel prowadził też badania na starszych osobach. W jednym z nich studenci dostali zadanie, aby powstrzymać się przed okazaniem reakcji obrzydzenia na pokazywany im film. Połowa z uczestników badania dostała informację, że jest to zadanie, które wymaga od nich samokontroli. Inni dostali informację, że jest to energetyzujące zadanie, które spowoduje, że będą mieli więcej energii. Następnie obie grupy zostały poproszone o wykonanie innego zadania, które wymagało od nich wykazania się silną wolą. Jak się okazało, ta grupa, która myślała o powstrzymaniu odruchu obrzydzenia jako o czymś co nie wymaga od nich samokontroli, miała później więcej siły mentalnej, aby podołać następnemu zadaniu.

Badanie to pokazuje, że umysł ma wpływ na nasz poziom samokontroli, na nasze zachowanie i odpowiednie nastawienie może wiele zmienić. Przestań się zatem katować, że „jesteś na diecie” i że nie możesz jeść tego i tamtego. Znajdź taki sposób myślenia o żywieniu i stylu życia, aby wywoływał on pozytywne emocje.

Rada #5: Stwórz dystans psychologiczny między sobą a pokusą

Walter Mischel odkrył, że wszystkie dzieci, które w jego eksperymentach wykazywały się największą samokontrolą, robiły jedną rzecz: budowały psychologiczny dystans między sobą a pianką.

Dystans psychologiczny „wychładza” nasz umysł i powoduje, że do sterów dochodzi chłodny system, a słabnie wpływ gorącego systemu. Jak zbudować dystans psychologiczny? Są na to trzy sposoby:

• Zwiększ dystans fizyczny. Takie proste i takie efektywne. Odsuń się od pokusy. Schowaj ją. Wyrzuć ją. Usiądź do niej tyłem.
• Zwiększ dystans w czasie. Gorący system myśli tylko tym, co jest tu i teraz. Przyszłość to domena chłodnego systemu. Zatem im bardziej wybiegasz myślami w przyszłość, tym bardziej wejdziesz w sferę chłodnego systemu, a tym samym spadnie Twoja ochota na poddanie się pokusie.
• Zwiększ dystans mentalny, czyli zacznij myśleć o pokusie na poziome abstrakcyjnym. Zamiast koncentrować się na fizycznych aspektach pokusy takich jak jej smak, zapach, konsystencja, pomyśl o niej w sposób abstrakcyjny. Dzieci w eksperymencie Mischela myślały o piankach np. jako o chmurkach, dzięki czemu miały mniejszą ochotę je jeść. W innym badaniu dzieci, które mogły układać z gumisiów kwiatki miały dużo mniejszą ochotę na jedzenie gumisiów i, gdy już mogły, mniej ich jadły. Gumisie przestały być tylko przekąską, a zaczęły być też klockami do budowania kwiatków.

Rada #6: Przeformułuj bilans kosztów i zysków

Rada #7: Miej opracowany plan „Jeśli A, to B”

Zawsze mnie fascynowało, jak mało uczymy się na własnych błędach (Winna!). Możemy sto razy ponieść porażkę w pewnej sytuacji, a nie analizujemy sytuacji, nie wyciągamy wniosków i nie mamy opracowanego Planu B.

Zastanów się, w jakich sytuacjach masz największy problem z samokontrolą. Gwarantuję Ci, że odpowiedzią na to pytanie nie będzie „Zawsze i wszędzie!”. Pewnie rzadziej masz ochotę na słodycze o 8 rano niż o 16. A może Twoim „słabym okresem” jest 22, zanim pójdziesz spać? Albo może jest to nie pora dnia, ale miejsce, sytuacja lub osoba, w których się znajdujesz lub które Cię otaczają? Zrób listę takich rzeczy i opracuj Plan B: „Następnym razem, gdy będę miała ochotę na czekoladę około 16, to…”.

Rada #8: Medytuj

Dla niektórych pewnie będzie to najważniejsza i najbardziej oczywista rada, dla innych mistyczna bajka. Prawda jednak jest taka, że medytacja, szczególnie w stylu mindfulness, jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na odbudowanie zmęczonych zasobów mentalnych i wypalonej samokontroli. Nawet krótka regularna praktyka uczy nas zachowania dystansu (używania chłodnego systemu) i kontroli nad emocjami (gorącym systemem), co z czasem powoduje, że coraz mniej sytuacji staje się testem naszej silnej woli.